Tenis funguje jako přirozená forma vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT), protože střídá krátké, explozivní sprinty, zastavení, výpady a rotační údery. Tenis je intervalový trénink s krátkými regeneračními intervaly, ktery spálí stovky kilokalorií za hodinu a budují svaly, díky nimž se váha hýbe i po odchodu z kurtu.
Běžecký pás vás nutí trpět v přímce. Tenis po vás chce řešit problém v rychlosti. Mix kardia, síly a hry je důvod, proč u něj lidé vydrží dost dlouho na to, aby deficit začal počítat.
Výměny trvají pár sekund až půl minuty. Pak jdete, nadhodíte míček a jdete znovu. Ten rytmus práce a odpočinku je stejná kostra jako HIIT, který se pojí s lepším spalováním tuku než stejně dlouhé rovnoměrné kardio.
Boční sprinty, split-step, podání i údery od základní čáry zatěžují nohy, hýždě, střed těla a horní záda. Víc svalové hmoty mírně zvedne klidový výdej. Hlavně ale silnější tělo pokrývá víc kurtu — a tím zvedá výdej každé další hodiny.
Pokryjete celý kurt. Soutěžní dvouhra sedí kolem 8 MET, společenská čtyřhra spíš 4,5–6. Chcete-li hubnout, berte dvouhru nebo pohyblivou čtyřhru a mezi míči zůstaňte v pohybu.
Nejlepší trénink je ten, ke kterému se vracíte. Tenis je společenský, venku a založený na dovednosti. Tři jednotky týdně pak dávají smysl jinak než další osamělá hodina na eliptu.
Tři hodiny dvouhry můžou středně velkému dospělému přidat zhruba 1 500 kcal týdenního výdeje — užitečné, ne zázrak. Kurt spojte s mírným deficitem a jídly s dostatkem bílkovin.
Odhad vychází z běžných hodnot MET z Compendium of Physical Activities. Skutečné číslo se hýbe s hmotností, délkou výměn, povrchem, horkem i tím, jak tvrdě jdete pro každý míč.
| Styl | MET | ~70 kg | ~84 kg |
|---|---|---|---|
| Společenská čtyřhra | 4,5 | ~330 kcal | ~395 kcal |
| Svižná čtyřhra | 6,0 | ~440 kcal | ~530 kcal |
| Běžná dvouhra | 6,8–7,3 | ~500–540 | ~600–650 |
| Soutěžní dvouhra | 8,0 | ~590 kcal | ~705 kcal |
Často citované třicetiminutové údaje Harvard Health pro „obecný tenis“ vycházejí zhruba na 210 / 252 / 294 kcal u dospělých o hmotnosti 57 / 70 / 84 kg — tedy asi 420–590 za hodinu. Berte to jako plánovací rozmezí, ne jako účtenku.
Kalorie ≈ MET × 1,05 × hmotnost (kg) × hodiny. Na týdenní plánování to stačí.
Tři šedesátiminutové dvouhry týdně po zhruba 500 kcal jsou asi 1 500 kcal výdeje z pohybu — o něco méně než čtvrt kila tuku, pokud se jinak nic nemění. Skládejte týdny, nehoníte jeden epický zápas.
Práce mimo kurt dělá hru na kurtu tvrdší tím užitečným způsobem: pokryjete víc plochy, vydržíte déle do třetího setu a zůstanete zdraví natolik, abyste přišli i příští úterý.
Dovnitř-dovnitř-ven, boční icky shuffle a zastavení v herním postoji. Trénuje první krok, který opravdu použijete k širokému míči.
Posilovnová verze forhendu. Pohon z kyčlí, zpevněný střed, paže nakonec. Staví švih, který taky stojí energii.
Jednonohá síla na výpady a návratové kroky; ohyb v kyčli na zátěž podání; přítah na držení trupu po tisících úderech.
Krátké sprinty s tvrdým brzděním. Kopírují strukturu výměny lépe než čtyřicetiminutový klus a obvykle spálí víc za minutu.
Zahřátí 5 minut (švihadlo nebo lehké boční posuny). Pak dvakrát okruh: 40 s žebřík, 8 split squatů na každou nohu, 8 slamů nebo hodů medicinbalem, 20m člunek, 40 s bočního prkna na každou stranu. Mezi koly 60 s pauza. Na závěr 5 minut lehké mobility.
Nekonečný rovnoměrný běh, po kterém už nemáte sílu hrát. Izolace z kulturistiky, které se na kurt nepřenášejí. Jen společenská čtyřhra a po zápase pizza „protože jsme sportovali“. Tenis otevírá prostor; týden kolem něj ho uzavírá.
Tři dny na kurtu, dva krátké silově-agilitní, dva volnější. Objem snižte, pokud začínáte, vracíte se po zranění, nebo ještě lapat po dechu po dvou gemech.
Dřep nebo split squat, přítah, tlak nad hlavu, antirotační střed. 35–45 min.
60–90 min. Jděte pro každý míč. Mezi výměnami zůstaňte na špičkách.
Žebřík, boční odrazy, 5-10-5, krátké člunky. Ostře, ne ledabyle.
Nejlepší kalorický den, pokud soutěžíte. Hydratujte; neodměňujte se druhou večeří.
Hinge, výpad, shyb nebo stahování, hody medicinbalem, práce rotátorové manžety.
Technika v mírné únavě. Lekce zvednou intenzitu, protože někdo míče nahrává.
Chůze, mobilita, protažení kyčlí a hrudní páteře. Chraňte příští týden.
Nepotřebujete podání 190 km/h. Potřebujete opakovatelný pohyb a partnera nebo nahrávací stroj, který vás donutí se hýbat.
Tenis nepřebije trvalý přebytek jídla. Zvedne ale týdenní výdej, udrží svaly a dá důvod být venku místo vyjednávání se strojem. Tahle kombinace je způsob, jakým hodně dospělých opravdu zhubne a výsledek udrží.
Než z gauče skočíte do soutěžní dvouhry, promluvte si s lékařem — zvlášť při potížích se srdcem, klouby nebo metabolismem.